1 Posição: sentada na bola suíça, com as pernas afastadas e fletidas, com os dois pés no chão. Segure um peso de 1kg em cada mão. Os braços deverão estar elevados acima da cabeça. Desça o antebraço, movendo-o para trás, em 4 tempos e volte à posição inicial em 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes.
2 Posição: de lado e apoiada na bola suíça, as pernas deverão estar estendidas, os pés no chão em posição lateral, com uma mão apoiada na bola e a outra na cabeça. Eleve o tronco, lateralmente, em 4 tempos e volte em 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes e mude de lado.
3 Posição: deitada de lado, com o braço de baixo alongado à frente do corpo, e apoiado no chão. O braço de cima deverá estar fletido e apoiado na cabeça. As pernas alongadas lateralmente. Flexione o tronco para a frente e, ao mesmo tempo, flexione a perna. Faça 4 tempos para flexionar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita o movimento 4 vezes para cada lado.
4 Posição: deitada em decúbito ventral sobre a bola suíça. Estenda um braço para a frente e o outro apoiado no chão. Pernas estendidas para trás, uma apoiada no chão e a outra elevada no ar. A mão estendida deve ser a contrária à da perna estendida. Faça 4 tempos para alongar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita 4 vezes cada lado.
Dicas!
O cuidado das costas deve começar na infância, com a aquisição de bons hábitos posturais:
- Não forçar as costas
- Evitar passar demasiado tempo na mesma posição, quer seja de pé (parados), quer sentados ou deitados.
- Evitar passar muito tempo a fazer uma mesma atividade que exija esforço das costas.
- Intercalar períodos de descanso com os de atividade, para praticar exercícios de relaxamento e de alongamento.
- Em caso algum levantar mais de 25kg de peso.
- Evitar os assentos moles
- Os sofás, poltronas e assentos moles em geral, favorecem a curvatura excessiva das costas. - Os assentos duros são preferíveis, pois permitem manter posturas mais eretas.
- Usar calçado adequado
- Um apoio correto dos pés protege as costas. Pelo contrário, sapatos de salto excessivo (mais de 5cm) ou totalmente rasos, sobrecarregam as costas e predispõem para que doam.
- As solas capazes de absorver o impacto da caminhada, como as sapatilhas de corredor, protegem a coluna e contribuem para evitar a dor nas costas.
- Evitar a obesidade
- Cada quilo a mais que se acumula no corpo, especialmente no ventre, implica um trabalho acrescentado para as costas. Perder peso alivia muitas dores de costas.
- Evitar a prisão de ventre
- O aumento de pressão abdominal causado pela prisão de ventre favorece a hérnia dos discos intervertebrais, uma das causas mais importantes de dor lombar e de ciática.
- Praticar natação: nadar é o melhor exercício para fortalecer e, ao mesmo tempo, relaxar os músculos das costas. Basta mover os braços e o tronco dentro de água, para se aliviarem muitas dores de costas.
- Descansar adequadamente
A falta de repouso adequado é um desencadeante de episódios de dor de costas.
* Respeitar as horas de sono, 7 ou 8 horas por noite. Durante o sono, os músculos relaxam e as articulações da coluna recuperam a sua elasticidade.
* Escolher bem o colchão para dormir, mais duro do que mole.
Manter uma postura correta
A postura é um hábito que, por repetição, chega a tornar-se inconsciente.
Para cuidar das costas é fundamental corrigir vícios posturais adquiridos na vida diária ou no trabalho que, parecendo mais cômodos, vão alterando a biomecânica das costas. Quanto menor for a idade, mais graves são os vícios posturais que se adquirem.
Fonte: Revista Saúde e Lar-Adaptado.
